صدرا علی‌آبادی عزیز – وبلاگ‌نویسی دوست‌داشتنی برای من – در پست «به بهانه قرنطینه: چطور از ریل خارج نمیشوم و سلامت روان خودم رو حفظ میکنم؟» به ورزش کردن در خانه اشاره کرده بود اما گفت که چون خودش انجام نمی‌دهد در موردش صحبت نمی‌کند – خودش از عبارت زیباتری استفاده کرده بود. به نظرم همین صداقت و رک‌گویی صدرا علی‌آبادی یکی از دلایل اصلی محبوبیت خودش و وبلاگش است.

خوشبختانه من در ۶-۷ ماه اخیر موفق شدم به صورت کژدار و مریض ورزش را وارد روتین کنم. البته باید بگویم بعد از این همه مدت کتاب خواندن و نوشتن برای خودم و وبلاگ و غیره و تلاش برای روتین کردن‌شان، باز هم هرروز انجام‌شان نمی‌دهم. مشکل از من است یا سبک زندگی و عادت‌سازی‌ام، نمی‌دانم!

طبق دیتای شش ماه اخیر، به طور میانگین ماهی ۱۸ روز ورزش کرده‌ام. بهترین آمار یعنی ۲۴ روز ورزش در یک ماه، مربوط به ماه فوریه – از ۱۳ بهمن تا ۱۰ اسفند – بود. فروردین بدترین ماهم بود. از کمی قبل از عید تا اواسط فروردین به بازی اسکای‌ریم معتاد شدم و تقریبا برنامۀ روزانه و روتین‌ام نابود شد. جالب اینجاست که بهترین عملکرد یکی دو سال اخیرم – در بحث انجام تمام روتین‌ها – دقیقا بعد از فروردین تاریک اتفاق افتاد. حوالی ده روز اول اردیبهشت هرروز تمام تیک‌ها را می‌زدم.

روتین ورزش هم داشت به خوبی پیش می‌رفت که رسیدم به امتحانات خرداد و گرمای ظهر و خستگی بعد از ظهر و دیگر ورزش نکردم.

در این شش ماه با نرم‌افزار سیکس‌پک در ۳۰ روز ورزش کردم. البته که عنوانش کمی غلط‌انداز است. در واقع سه برنامۀ ۳۰ روزه است و کسی بدون تغییر رژیم نمی‌تواند در اندامش تغییرات چشمگیری ایجاد کند. من این سه برنامۀ ۳۰ روزه را در طی کمی بیش از ۶ ماه تمام کردم. چون همانطور که گفتم بهترین آمار ماهانه‌ام ۲۴ روز ورزش و بدترینش ۹ روز بوده است. و بعضی اوقات که چند روز دور می‌ماندم، برنامه را از یکی دو روز عقب‌تر شروع می‌کردم.

در نهایت چند روز پیش موفق شدم و تمامش کردم. قطعا انجامش به این شکل مسخره و بی‌برنامه بهتر از انجام ندادنش بود. بماند که به خاطر محدودیت فضای اتاق، شرایط انجام دو سه تا از حرکات وجود نداشت.

فواید ورزش برای من

  1. جمع و کوچک‌تر شدن شکم و پهلوها
  2. سفت و قوی شدن عضلات – مخصوصا شکم، سینه و بازو (بازو، به لطف حرکات فوق برنامۀ خودم)
  3. کمتر شدن احساسات منفی – افسردگی، استرس، سردرگمی، عصبانیت، تنفر از خود و غیره
  4. بالا رفتن اعتماد به نفس
  5. تلاش بیشتر برای بهتر کردن عاداتِ مراقبت از سلامتی

۱٫ جمع و کوچک‌تر شدن شکم و پهلوها

به شکل محسوسی شکم و پهلوهایم لاغرتر شد. زمان بستن کمربند همیشه این موضوع به ذهنم می‌آید و کمی آزاردهنده هم شده. چون باید برای کمربند سوراخ‌های جدید اضافه کنم.

۲٫ سفت و قوی شدن عضلات

سفت شدن عضلات که با نگاه کردن و دست زدن معلوم می‌شود. با افزایش استقامت و توانایی برای انجام تعداد بیشتری از همان حرکاتی که سخت بودند، قوی‌شدن‌ عضلات معلوم می‌شود.

نمونه واضحش این است که آن اوایل به سختی ۲۰ ثانیه حرکت Plank را تحمل می‌کردم و آخرش می‌افتادم زمین و بیشتر از زمان عادی استراحت – ۳۰ ثانیه – دراز می‌کشیدم. این اواخر یک دقیقه را بدون مشکل انجام می‌دادم. یا این که شاید در یک سِت می‌توانستم ۵ تا شنا بروم اما الان با کمی دشواری، ۱۵ تا شنا می‌روم – و به خاک و خون کشیده می‌شوم.

۳٫ کمتر شدن احساسات منفی

ورزش کردن یا نکردن به شدت روحیۀ من را تغییر می‌داد. تا حدی که می‌توان گفت اگر ورزش نمی‌کردم حس می‌کردم چیزی کم است.

در اینترنت مطالب و تحقیقات زیادی دربارۀ ارتباط ورزش با سلامت روانی پیدا می‌شود. من هم می‌توانم حداقل در مورد خودم شهادت بدهم که ورزش استرس، سردرگمی، افسردگی، خشم، و باقی احساسات من را کمتر کرد یا کمک کرد بهتر کنترل‌شان کنم. همچنین به خودم حس بهتری پیدا کردم.

۴٫ بالا رفتن اعتماد به نفس

همانطور که گفتم ورزش به طور کلی بر وضعیت روحی-روانی من اثر مثبتی داشت. برای مثال نسبت به خودم احساس خیلی بهتری دارم. این احساس خوب به خاطر این نیست که مثلا هیکل خوبی دارم – حتی هیکل خوبی هم ندارم، به خاطر این است که به خود می‌گویم، در زمانی که بیشتر مردم چاق شدند و عادت‌های بد ساختند، تو هیکلت را کمی بهتر کردی و عادت خوبی ساختی.

۵٫ تلاش بیشتر برای بهتر کردن عاداتِ مراقبت از سلامتی

چند ماه است که زمان راه رفتن، مدام خودم را بررسی می‌کنم. آیا گردنم صاف است؟ آیا قوز کرده‌ام؟ آیا پاهایم را صاف می‌گذارم؟

در یکی دو ماه اخیر تلاش کرده‌ام میزان شامم را کم کنم. هنوز موفقیتی کسب نکرده‌ام. یک ظرف نسبتا کوچک برای شام در نظر گرفته‌ بودم که مثلا قرار بود همیشه در آن شام بخورم. امیدوارم بعدا در به‌روزرسانی پست بتوانم بگویم که در این مورد هم موفقیتی حاصل شده.

پیشنهادات

توصیه می‌کنم حتما ورزش، هرچقدر کم، در برنامه روزانه یا هفتگی‌تان باشد

نتایج روحی-روانی همانطور که گفتم چشمگیر بود. از نظر حجمی و ظاهری کاهش وجود داشت اما وزنم تغییری نکرد.

اپ‌های ورزشی این شرکت خیلی خوب هستند

قبلا این اپ‌شان را هم نصب کرده بودم. خیلی خوب بود اما من آن زمان نتوانستم به ورزش کردن متعهد بمانم.

برای خانم‌ها و آقایان اپ‌های جداگانه وجود دارد، چون تمرکز روی نواحی متفاوتی است. اپ‌های گروه لیپ فیتنس و موارد مشابه چون برای ورزش خانگی ساخته‌شده‌اند، سعی می‌کنند تمارین بدون وسایل یا با وسایل حداقلی پیشنهاد دهند.

نگران وسایل نباشید و بهانه‌شان را نگیرید

من در اتاق ورزش می‌کردم و لباس خاصی لازم نبود. به جای زیرانداز – که لوازم ورزشی‌فروش‌ها به آن مَت می‌گویند – از پتو و حوله استفاده می‌کردم. خوشبختانه از مدت‌ها قبل یک جفت دمبل با وزنه‌های قابل تغییر و یک جفت یک کیلویی داشتیم که خیلی به کارم آمدند. در فعالیت فوق برنامه با دمبل روی بازوها کار می‌کردم.

اعتراف می‌کنم که این اواخر به خاطر فشار به دنبالیچه به مَت نیاز پیدا کردم و شاید بخرم. یک نوع کش هم هست که اگر در تمارین آینده نیاز شود، می‌خرمش.

از یوتیوب استفاده کنید

چون من با حرکاتی که داده می‌شد آشنایی قبلی نداشتم و انیمیشنِ درون برنامه‌ هم در بعضی مواقع گویا نبود، خیلی از آن‌ها را در یوتیوب تماشا کردم تا نحوۀ درستِ انجام‌شان را یاد بگیرم. ورزش نکردن بهتر از اشتباه ورزش کردن است. خیلی مهم است که حرکات را درست و اصولی انجام دهیم. اگر قرار است بین کمیت و کیفیت انتخاب کنیم در ورزش قطعا و حتما کیفیت مهم‌تر است.

اگر دنبال تنوع هستید، می‌توانید در یوتیوب ویدئوهایی پیدا کنید که یک سری حرکات برای تمام بدن انجام می‌دهند. یا به اصطلاح full-body workout هستند. این ویدئو که بیشتر حرکاتش هوازی و چربی‌سوز هستند، برای من تجربه متفاوتی بود. چون برنامۀ من به شدت روی شکم و سینه و بازو متمرکز بود.

نمونه ویدئوهای full-body workout در این لینک هست. البته به برادران عزیزم توصیه می‌کنم عبارت for men را هم در عبارت سرچ‌شان اضافه کنند تا با دیدن ویدئوها ورزش از یادشان نرود یا به قول شاعر قدیمی‌ها دامن از کف ندهند. 😉

قبل از ورزش غذا و آب نخورید

خودتان هم بعد از یکی دوبار آب خوردن و ورزش کردن به این نتیجه می‌رسید که کار اشتباهی است. مخصوصا اگر بخواهید حرکات هوازی و پرجنب‌وجوش مثل پروانه انجام بدهید. تمام محتوای معده‌تان بالا و پایین می‌شود و صدا و حس بدی ایجاد می‌کند.

ورزش کردن با معدۀ پر هم کار جالبی نیست. برای من حداقل ۶۰-۹۰ دقیقه فاصله با غذا کافی است. شما هم زمان مناسب‌تان را به مرور متوجه می‌شوید.

کمال‌طلب نباشید

در ورزش نباید خیلی سخت‌گیری کرد. البته اگر مشکلات زمینه‌ای – کمردرد، بیماری قلبی و غیره – دارید نباید بدون مشورت ورزش کنید. اما اگر مشکل خاصی ندارید ورزش نکردن‌تان احتمال بر پایۀ بهانه‌های واهی‌ست.

روزی پنج دقیقه ورزش بهتر از ورزش نکردن است. خود من به طور میانگین بین ۱۰-۲۵ دقیقه ورزش می‌کردم. حتی اگر آن پنج دقیقه تاثیر فیزیکی خاصی نداشته باشد – که دارد، حداقل روی روحیه‌تان اثر مثبت می‌گذارد.

اگر برای پنج دقیقه هم وقت ندارید یک برنامه فوق سادۀ یک دقیقه‌ای بچینید. مثلا ۵ تا شنا و ۱۵ ثانیه پلانک. کاچی به از هیچی.

برنامۀ بعدی من برای ورزش

کوچک‌تر که بودم شنا رفتن برای من آرزو بود. چند سالی‌ست که این آرزو محقق شده. کلاس نهم که بودم بدنسازی می‌رفتم و آن زمان به پیشرفت‌های خوبی هم رسیدم که اثر بعضی‌های‌شان پابرجا ماند.

یکی از دوستانم دو سه سال پیش سایتی به نام صد شنا به من معرفی کرد. حالا هدف من این است که بتوانم ۱۰۰ شنا بروم. قبلا به برنامۀ شش هفته‎‌ای‌اش نگاه انداخته بودم اما به آن عمل نکرده بودم. امروز روز اول را انجام دادم. هرچند چون بخش آخر را نتوانستم پس فردا از اول انجامش می‌دهم.

قرار است طی شش هفته، هفته‌ای سه روز تمرین، از هر سطحی که هستم، به سطحی برسم که بتوانم ۱۰۰ شنا بروم. امیدوارم بعدا بیایم و خبر موفقیت را در به‌روزرسانی این پست اضافه کنم.

چرایی ورزش کردن

با این که به اهمیت چرایی آگاهم اما معمولا در سطرهای آخر نوشته‌ها یاد چرایی می‌افتم. هیچ‌وقت اندام بدی نداشتم. اما عاشق ظاهر خودم هم نبودم. هدف من از این دورۀ شش ماهه این بود که کمی بهتر شوم. آن هدف محقق شد. حالا می‌خواهم با برنامه‌های اختصاصی خودم و یا چیزهای مشابه صد شنا، روی فرم بمانم تا زمانی شرایط باشگاه‌های ورزشی به حالت عادی برگردد. تجربۀ ورزش – چه آنی که زمان کلاس نهم بود – چه این تجربه‌ای که توضیحش دادم، برای من لذت‌بخش است. هیچ‌وقت ورزش حرفه‌ای را دنبال نکردم و در زنگ‌های ورزش معمولا نخودی یا بیکار بودم. اما انگار از ورزش در خانه لذت می‌برم.

طول عمر هم برای من زیاد مهم نیست. چون نمی‌دانم که قرار است یک ۷۰ سالۀ مردۀ بیرون از خاک باشم یا یک ۷۰ سالۀ شاداب و سرحال، ترجیح می‌دهم تلاشی در جهت طولانی کردن عمرم نداشته باشم. هرچند میل شدیدی به عادات مفید دارم. ورزش کردن، درست کردن رژیم غذایی و غیره. شاید این ورزش کردن‌ها و سیگار نکشیدن‌ها و احیانا غذای سالم خوردن‌ها باعث شد در زمان پیری از خودِ جوانم تشکر کنم.